عدس؛ مواد تشکیل دهنده و ویتامین ها

عدس منبع غنی پروتئین گیاهی است. دربين گياهان فقط لوبياي سويا بيشتر از عدس پروتئين دارد. عدس از نظر طب قديم ايران معتدل و خشك است و مانند ديگر گياهان پوست و دانه آن داراي اثرات متضاد يكديگر مي باشد. يعني پوست عدس گرم و خود عدس قابض است. بعبارت ديگر پوست آن ملين و مغز آن ضد اسهال مي باشد. عدس حاوی اسیدهای آمینه مختلف، ویتامین‌های گوناگون از جمله ویتامین B و مواد معدنی‌ همچون آهن، کلسیم و فسفر است.

مواد تشکیل دهنده و ویتامین ها در ۱۰۰ گرم عدس:
انرژی ۳۵۳ کیلوکالری
کربوهیدرات ها ۶۰ گرم
قند ۲ گرم
فیبر غذایی ۳/۱ گرم
چربی ۱ گرم
پروتئین ۲۶ گرم
ویتامین ب۱ (تیامین) ۰/۸۷ میلی گرم
ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین) ۰/۲۱۱ میلی گرم
ویتامین ب۳ (نیاسین) ۰/۵۴ میلی گرم
ویتامین ب۵ (پانتوتنیک اسید) ۲/۱۲۰ میلی گرم
ویتامین ب۶ (پیریدوکسین) ۰/۵۴ میلی گرم
ویتامین ب۹ (فولات) ۴۷۹ میکرو گرم
کلسیم ۵۶ میلی گرم
آهن ۷/۵۴ میلی گرم
منیزیم ۱۲۲ میلی گرم
فسفر ۴۵۱ میلی گرم
سدیم ۶ میلی گرم
روی ۴/۷۸ میلی گرم
آب ۱۰/۴ گرم

فواید و خواص عدس

حفظ سلامت قلب
عدس خطر بیماری های قلبی را كاهش می‌دهد. خوردن غذاهایی با فیبر بالا از قبیل عدسها كمك به جلوگیری از بیماریهای قلبی می‌كند. نقش عدس در سلامتی قلب نه تنها به دلیل فیبرهای آن بلكه بعلت مقادیر قابل ملاحظه‌ای ازفولات (Folate) و منیزم آن است.
Folate به كاهش آمینو اسید هموسیستئین كمك می‌كند. هنگامی‌كه Folate همانند ویتامین ۶ Bجمع می‌شود، هموسیستئین سریعاً به سیستین یامتیونین كه هر دو اسید آمینه ،بی خطر هستند تبدیل می‌شود. هنگامی‌كه ویتامینهای B وجود ندارند، مقدار هموسیستئین در جریان خون افزایش می‌یابد، كه هموسیستئین به دیواره‌های سرخرگ آسیب می‌رساند كه یكی از عوامل خطر ابتلا به بیماریهای قلبی است.
منیزم عدس مزایای دیگری برای قلب دارد. منیزم خود یك ضد رسوب كلسیم به شمار می‌آید. هنگامی‌ كه مقدار منیزم به اندازه كافی است، سیاهرگها و سرخرگها به راحتی تنفس می‌كنند كه باعث كاهش سختی رگ می‌شود و خون، اكسیژن و مواد غذایی در كل بدن جریان می‌یابد.
مطالعات نشان داده است كه كمبود منیزم نه تنها باعث حمله قلبی بلكه به دنبال حمله قلبی، كمبود منیزم كافی باعث آزاد شدن رادیكال آزاد می‌شود كه منجر به صدمه به قلب می‌شود.

تنظیم قند خون
فیبر قابل جذب در عدس علاوه بر تاثیرات مفید روی سیستم گوارشی و قلب، به تنظیم مقدار قندخون نیز كمك می‌كند. اگر شما مقاومت به انسولین، كاهش قندخون یا دیابت دارید، گیاهان بنشنی مثل عدس برای تنظیم قند خون مؤثر هستند كه انرژی پایداری را باعث می‌شوند. بررسی غذاهایی با فیبر بالا و میزان قند خون نشان داده ‌است كه این غذاها فواید چشمگیری دارند.

خون ساز
عدسها نه تنها باعث سوخت آهسته كربوهیدراتهای پیچیده می‌شوند، بلكه باعث افزایش انرژی با پر كردن ذخائر آهنی بدن شما می‌شوند. آهن عدس از نوع آهن گیاهی است و آهن‌های گیاهی به خوبی آهن‌های حیوانی جذب بدن نمی‌شوند! اما به هر حال اگر عدس را با مواد غذایی ای که ویتامین C و یا بتاکاروتن دارند (مثل گوجه‌فرنگی یا انواع مرکبات) مصرف کنید، جذب آهن آن به شدت بالا می‌رود.
بر خلاف پروتئین‌های حیوانی، عدس فاقد ویتامین B۱۲ است که در گوشت وجود دارد. بنابراین نمی‌توان تنها از این ماده غذایی استفاده کرد، زیرا گوشت دارای مواد مغذی‌ای است که در عدس یافت نمی‌شود.
عدس منبع طبیعی ویتامین B۶ نیز می‌باشد. این ویتامین که پیریدوکسین نیز نامیده می‌شود به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند و باعث می‌شود که آن‌ها اکسیژن بیشتر حمل کرده و به سلول‌ها برسانند. این ویتامین همچنین به عملکرد خوب سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می‌کند.
عدس غذای مناسبی مخصوصاً برای خانمهایی است كه در سنین باروری هستند. آهن سازنده اصلی هموگلوبین است كه اكسیژن را از ششها به تمام سلولهای بدن انتقال می‌دهد و این همچنین قسمت كلیدی سیستمهای آنزیمی ‌برای ایجاد انرژی و متابولیسم است. و به یاد داشته باشید كه اگر حامله هستید یا شیر می‌دهید، نیاز شما به آهن افزایش می‌یابد.

کاهش کلسترول و ضد یبوست
عدس منبع بسیار خوبی از فیبرهای کاهش دهنده کلسترول‌ است. عدسها مانند دیگر حبوبات، غنی از فیبرهای غذایی چه از نوع قابل جذب و چه از نوع غیر قابل جذب هستند. فیبرهای قابل جذب، یک ماده ژله مانندی در دستگاه گوارش ایجاد می‌کنند که سبب دفع صفرا (حاوی کلسترول ) می‌گردد و آن را به خارج از بدن می‌برد.

سلامت روده ها
فیبر غیر قابل جذب عدس نیز نه تنها کمک به افزایش مقدار مدفوع و جلوگیری از یبوست می‌کند، بلکه کمک به جلوگیری از بیماری های گوارشی مانند سندرم روده‌ای تحریک پذیر و التهاب روده‌ای نیز می‌کند.
عدس علاوه بر فیبر و پروتئین، حاوی قندی به نام الیگوساکارویید است که باعث افزایش رشد میکروارگانیسم های مفید در روده می شود. با افزایش رشد میکرو ارگانیسم ها، احتمال ابتلا به بیماری های گوارشی و التهاب روده کاهش می یابد.

کاهش وزن با عدس
به طور کلی، در جوامع امروزی که بیشتر افراد با مشکلات چاقی و چربی خون دست و پنجه نرم می کنند، مصرف حبوبات در وعده های غذایی بسیار مفید است. عدس جزو گروه حبوبات محسوب می شود و به دلیل داشتن منبع غنی پروتئین، فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و مواد مغذی با ارزش، بسیار مهم به حساب می آید.
عدس سرشار از پروتئین بوده ولی چاق کننده نیست. چربی ندارد و حاوی میزان قابل توجهی گلوسیدهای پیچیده می‌باشد که جلوی ریزه خواری بین وعده های غذایی را می‌گیرد. برای همین می توان عدس را غذای مناسبی برای کسانی که سعی دارند وزن خود را کاهش دهند، دانست.

سلامت استخوانها و پیشگیری از گرفتگی عضلات
منیزیم موجود در عدس برای رشد بافت استخوان‌ها و ساخت پروتئین، پیشگیری از گرفتگی عضلات، سلامت دندان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن لازم است. این ماده‌ی معدنی نقش مهمی در متابولیسم انرژی و انتقال واکنش‌های عصبی بر عهده دارد.
همچنین عدس منبع خوب پتاسیم نیز می‌باشد. پتاسیم در بدن ما وظیفه دارد که pH خون را تنظیم کند. پتاسیم همچنین باعث تحریک ترشح اسیدکلریدریک در معده می‌شود که به هضم غذا کمک می‌کند. علاوه بر این‌ها این ماده‌ی معدنی برای انقباض عضلات و هم چنین انتقال واکنش‌های عصبی لازم است.

فواید دیگر عدس
عدس زياد كننده ترشحات شير است و مادران شيرده حتما بايد از آن استفاده كنند.
براي درمان زخم هاي دهان و گلو و ديفتري عدس را پخته و آب آنرا غرغره كنيد.
براي تقويت معده و برطرف كردن گاز معده عدس پخته را با سركه ميل كنيد.
عدس پخته با سرکه جهت استسقاع یا آماس مفید است. علایم بیماری آماس یا استسقاع عبارتند از: نفخ شکم، ورم بدون درد در تمامی بدن، تورم پلک‎ها و چشم و صورت، تغییر رنگ پوست و زردی چهره، تهوع و اسهال یا یبوست و خواب‎آلودگی.
عدس را مي توان بعنوان مسهل هم مصرف كرد چون داراي لعاب زيادي است كه در درمان ناراحتي هاي روده نيز موثر است.
عدس برای دفع سموم بسیار مناسب است زیرا پتاسیم موجود در آن باعث فعالیت زیاد کلیه می شود.
برای رفع جوش صورت، آرد عدس را با آب ترب مخلوط کرده روی جوش صورت بگذارید.
خوردن عدس باعث جلای پوست می‎شود.
برای از بین بردن ترک پاشنه پا و سرخی پوست آرد عدس را با سفیده تخم‎مرغ مخلوط نموده به صورت ضماد بمالید.
کسانی که خارش و کهیر دارند از عدس آب پز استفاده نمایند.

مضرات و موارد منع مصرف عدس

عدس دير هضم است و توليد نفخ مي كند.
عدس قابض است و جريان خون را در رگها آهسته مي كند. البته مي توان براي جلوگيري از اين عوارض عدس را با روغن كنجد و يا روغن بادام و با سركه خورد.
عدس بعلت داشتن ميكروپروتئين براي افراديكه ناراحتي كليه دارند، زيانبخش است.
عدس کاهش‌دهنده میل جنسی است.

انتخاب، ذخیره سازی و پخت عدس

در هنگام خرید عدس بصورت عمده یا جزیی، مطمئن شوید که مواد رطوبت یا حشره ندارند و عدسها سالم‌اند و شکسته نیستند.
عدسهای کنسرو شده را می‌توان در سوپرمارکتها پیدا کرد. بر خلاف سبزیجات کنسرو شده، که بسیاری از ارزشهای غذایی خود را از دست می‌دهند، تفاوت زیادی در ارزش غذایی عدسهای کنسرو شده و عدسی که خود آن را می‌پزید وجود ندارد.

عدسها را در یک ظرف کاملاً کیپ و در جایی خشک، خنک و تاریک نگهداری کنید. در این صورت به مدت ۱۲ ماه قابل استفاده خواهند بود.
اگر عدسها را در زمانهای مختلف می‌خرید آنها را جدا از هم نگهداری کنید. چون ممکن است رطوبتهای متفاوتی داشته باشند و بنابراین مدت زمان پخت آنها با هم متفاوت است.
عدس پخته در ظرفی کاملاً بسته در فریزر به مدت ۳ روز تازه می‌ماند.
مساله‌ای که باید به آن توجه کرد این است که حبوبات به طور کلی نفاخ هستند و باید کاملا پخته شوند. بر خلاف سایر حبوبات که نفخ آنها با خیساندن تا حدی از بین می‌رود، نفخ عدس با خیساندن چندان از بین نمی‌رود و با این که نفخ آن کمتر از نخود و لوبیاست، اما به هر حال باید خیلی خوب بپزد تا کاملا هضم شود.

دانستنیهای بیشتر در مورد عدس

عدس Lentil با نام علمی Lens culinaris medic،گياهي است يكساله كه ارتفاع آن بيش از ۳۰ سانتيمتر نيست. برگهاي آن داراي ۶ تا ۱۴ برگچه مي باشد كه در انتهاي آن پيچك قرار دارد. گلهاي عدس رنگ سفيد و داراي رگه هايي به رنگ بنفش است. ميوه آن غلاف كوچكي است و معمولا در هر غلاف ۱ تا ۳ عدس وجود دارد.

عدسها را بر اساس بزرگی و كوچكی آنها تقسیم بندی می‌كنند. عدسها معمولاً به رنگهای نارنجی، قرمز، زرد و یا سیاه می‌باشند. عدسهای گرد، بیضی یا قلبی شكل اندازه كوچك دارند. عدسهای سبز یا قهوه ای بعد از پخت شكل ظاهری آن از بین نمی‌رود در حالی كه انواع دیگر نرم یا له می‌شوند. همچنین طعم آنها با یگدیگر كمی‌فرق می‌كند.

عدسها در مقایسه با دیگر حبوبات خشك، سریعتر و راحتتر پخته می‌شوند. آنها سریع طعمهای عالی را از دیگر غذاها و چاشنی‌ها به خود جذب می‌كنند و ارزش غذایی بالایی دارند و در تمام طول سال در دسترس هستند.